Как да подсилите волята си и да станете най-добрата версия на себе си

Като разчита на думата си, човек пропускаче всъщност съпротивата на изкушенията не е толкова лесно. За да се постигне целта, е необходимо да се познават методите, доказани от науката, които ще ви помогнат да останете в курса. Става дума за тях, които професор Станфорд Кели Макгонигал разказва в най-продаваната си книга "Willpower" (издателство "Ман, Иванов и Фербер").

Забележете, когато правите избор

Какви са дългосрочните цели за Вас? Може би искате да научите как да свирите на китара, да получите промоция на работа или да загубите няколко килограма? Каквото и да искате да измислите, нещо ще ви смущава всеки ден. Социални мрежи, ваза с бонбони, телевизор, говорещи колеги - всичко това може да ви отведе от планирания път. Бъдете подготвени за такива препятствия.

Като правило, хората действат на автопилот и дориНе осъзнават, че правят избор в полза на моментни удоволствия. Затова е много важно да се научите да забележите момента, в който сте на път да стигнете до сладкиши или да отворите електронна поща. Първо, просто следвайте себе си. В какви ситуации се поддавате на вашите желания? Какво изпитвате? За какво мислиш?

Обърнете внимание на вашите импулси още преди,как да падне. Това може да е като сърбеж, например, ще почувствате безпокойство, напрежение в тялото и главата, преди да погледнете новината. Самото наблюдение на вашите реакции ще ви помогне да управлявате по-добре собственото си поведение.

медитирам

За да улесните забелязването на момента на избор,Избягвайте разсейване и се концентрирайте върху целта, опитайте се да медитирате. Според невролози медитацията ни прави много по-внимателни, събрани и спокойни. Изненадващо, онези, които под ръководството на учените са опитали този метод сами, са имали сериозни промени в мозъка: сивата материя в зоните, отговорни за самоконтрола, се е увеличила.

Ето една проста, но ефективна медитация,което ще отнеме много малко време. Направете го пет минути всеки ден. Ако смятате, че сте готови за повече, можете да удължите времето до десет или петнадесет минути.

1. 
   Седнете на стола, така че краката са напълно докоснатиетаж. Правете гърба си, сложете ръце на коленете си. Не се страхувайте. Ако изведнъж имате желание да надраскате носа си или да промените позицията на тялото, обърнете внимание на този импулс, но не го следвайте. Така че ще се научите да контролирате реакциите си вместо да действате на автопилот.


2. 
   Затвори очи. Концентрирайте се върху дишането. При вдишване и издишване психически казват думите "вдишвайте" и "издишайте". Ако мислите за нещо непознато, отново, върнете се на дъх. Отново и отново. Това ще обучи мозъка да се съсредоточи върху целта и да не се разсейва.


3. 
   След няколко минути спрете психическикажете "дъх" и "издишайте". Обърнете внимание на вашите усещания за дишане. Просто почувствайте как въздухът влиза и излиза през носа ви, как се запълват и освобождават белите дробове, как стомахът се надува и издухва. Ако отново сте разтревожени от външни мисли, повторете няколко пъти на себе си "вдишайте" и "издишайте".

Дори ако по време на медитация ще бъдете постоянноразсеян, все пак ще ви направи много по-събрани. При това упражнение свиквате мозъка си да забележите, когато има отклонение от целта, и да се върнете към нея.

Постепенно се самоуправлявайте

Нуждаем се от излагане почти навсякъде: на работа, у дома, по време на ходене. За съжаление, запасите от самоконтрол не са неограничени. Учените успяха да разберат, че имаме най-доброто от себе си сутрин, а до вечерта стават много по-слаби. Ние просто се уморяваме да се контролираме и можем да се разпадне, ако се увеличи натискът.

Ето защо не трябва да се изнасяте и да опитатеПроменете веднага всички. Ако едновременно сте си поставили няколко трудни цели - да отслабнете, да прекъснете изтощителните взаимоотношения, да напишете роман, да научите да танцувате салса и да възобновите комуникацията със стар приятел - тогава е малко вероятно да можете да изпълнявате плановете си. Самоконтролът ви просто ще се умори и вие напълно ще загубите силата си. Така че винаги се опитвайте да изберете само един тест. Работете с него - погрижете се за следното.

Въпреки това, самоконтролът може постепенно да се засили,почти като мускули (просто не прекалявайте). За да направите това, изберете една задача и я прекъснете на по-малки операции, които ще изпълните в рамките на няколко седмици. Например, не можете да излезете от затрупаната килера. През първата седмица, просто погледнете бъркотията, на второ - малко разпръсва всичко на местата си, на третия - изхвърлете ненужните стари неща, на четвъртата - подредете нещата по-внимателно и така нататък. Експериментите показват, че такива прости упражнения правят хората по-способни да се самоконтролират.

Друг начин за укрепване на силата на волята е да започнеконтролирайте себе си в нещо не много сложно и значително. Например, ако непрекъснато следите позата си, изхвърляте боклуци всеки ден или ограничавате количеството консумирани сладки, тогава ще се тренирате за самоконтрол като цяло и ще се подготвите за по-сериозни тестове.

Пазете се от индулгенциите

Често, след постигане на междинни резултати,хората вярват, че сега можете да се възнаградите за добро поведение. Месецът се въздържа от мастната храна и отиде в салона? Време е да прекарате уикенда в яденето на понички. Вие сте добре в продължение на тридесет дни. Изхвърлихме няколко килограма. Вие заслужавате това удоволствие.

В същото време ни липсва най-важното: след това, към това, което се стремим в действителност. В края на краищата вашата задача е да не се отказвате от вредата от храната за известно време и да се потивате правилно на симулаторите. Истинската цел е да се върнем към нормалното. И наградата може да бъде само самият резултат. Не забравяйте за това, когато следващия път психически хвалете себе си за първите си постижения.

Не мислете за това, което правите като "добро"или "лошо" поведение. Моралните категории са напълно извън мястото. Ако се откажат от пушенето, защото е правилно, но забравих за основната цел - за вашето здраве - то е вероятно, че ще започне да прави отстъпки на себе си няколко месеца на въздържание. Опитайте се да не хвалят или обвиняват себе си, просто се движат към целта. Не се начисляват никакви награди, вие се отдалечава от съня: Да не се поглезите за бонбони, които минават на стадиона.

Ако изкушението е твърде голямо, помислете каквопричини, които трябва да се въздържате от отдаването си. Представете си колко сте щастливи, когато постигнете целите си. Психически доближи бъдещето си до вас. Това ще помогне за охлаждане на моментните импулси в настоящето.

Не давайте път на вината

Малкото удовлетворение може не само да направи пътя допо-трудни и дългосрочни цели, но и да изложите плановете си на риск. Учените от Университета в Торонто Джанет Поливи и Питър Херман откриха ефекта на "какво по дяволите", поради което хората, които са били на диета, се завръщат на вредни хранителни навици.

Долната линия е това. Първото снизхождение може да доведе до съжаление и нови удовлетворения. Вината заради яде торта ще ви накара да мислите, че всички опити за реформиране безнадеждни. Така че, ако сте нарушили диетата, има вероятност да се разочароваме и да каже: "Какво, по дяволите, тъй като аз не се получи да се спазват режима, ще ям всичко."

Експериментите показват, че има простаизход от порочния кръг. Разбира се, трябва да се опитате да го направите без неуспехи. Но ако вече сте се препънали, спрете да се притеснявате. Кажи си: "Нищо, всички хора понякога се поглезят. Волейските изпитания не са най-лекото нещо, но ще направя всичко възможно, за да предотвратите това да се случи отново. " Прости на себе си, отървете се от прекомерната самокритика. Учените са убедени: тази техника наистина помага да се пази от новите изкушения.

Прекратете пътищата за отстъпление

Представете си, че в мозъка ви има две лица: единият - разумен и мислещ за последиците, а другият - импулсивен и склонен да се поддаде на изкушенията. Така че, докато не се изправите пред изкушения, първият човек може да организира всичко по такъв начин, че вторият няма шанс да организира саботаж. Помислете какво точно може да наруши вашите планове, да си спомните слабостите си и да вземете предпазни мерки.

Например, премахнете всички компютърни игри, така чеда бъдат разсеяни от работа. Купете абонамент за скъп фитнес клуб, ако често си позволявате да пропуснете тренировки. Поръчайте здравословен обяд, преди да гладувате. Не вземайте банкова карта с вас, когато отидете в търговски център (отстранете предварително точно толкова пари, колкото сами можете да похарчите). Поставете будилника в далечния ъгъл на стаята, за да се качите с първата камбана. Всичко това ще ви помогне да останете далеч от изкушението и да не изключите планирания път.

Внимавайте за влиянието на другите

Благодарение на огледалните неврони, които са вмозък, ние сме в състояние да разберем какво чувстват другите хора. Емпатията е много важна в нашия живот, но в тази система има улов. Когато другите са склонни към същите слабости, от които се опитваме да се отървем, сме изкушени да се поддадем. Един вид приятел, ядещ бонбони, е в състояние да вдъхне страстно желание да вкуси сладки и да развали нашата диета.

Гледайте действията си в компанията. Опитайте се да забележите кои и при какви обстоятелства копирате. Това смущава ли вашите планове? Укрепване на способността да се противопоставят на влиянието на другите. За това, всяка сутрин в продължение на няколко минути, помислете за целите си и какво може да ви спре.

Освен това можете да използвате ефекта"Инфектиране на целта на някой друг" за себе си за добро. Ние сме в състояние да вземем не само слабостите, но и самоконтрола. Изследователите твърдят, че дори мислите за силно желано лице автоматично укрепват сдържаността. Така че, изправен пред изкушението следващия път, помислете за някой, чиято воля се възхищава от вас.

Намерете съмишленици, които също искат да се отърват от своите слабости. Насърчавайте се, проявете интерес към успеха. Такава социална подкрепа е много полезна.

Как стресът отслабва способността ни да се самоконтролираме? Защо не можете да потушите мислите на изкушенията? Каква роля играе пълният сън в борбата срещу лошите навици? Можете да прочетете за това в книгата "Воля".