Как да изпомпате телетата на краката?

Малко за анатомията. Грънчарката има три мускулни групи, като например отпред, отзад и отвън, В предната група е тибиятамускул, който се простира на крака и повишава вътрешен ръб. Също така свързан към тази група от мускули, което повдига външния ръб на стъпалото (пронация) и мускул, който се огъва и се простира на палеца. В задната част е група от мускули трицепс пищял, с които кракът се наведе в коляното и глезена. Е, последната група от мускули (външен) се състои от дълга peroneus Longus, която участва в пронация на стъпалото и сгъването на глезенната става.

Това описание е дадено по причина: трябва да знаете основната работа на някои мускули вземете точно упражненията, които са необходими за всяка мускулна група, Така че, първо ще ви осигурим упражнения гърба на долния крак.

Изкачване на чорапи с мряна

Можете да направите без бар, а просто вземете товара, Необходимо е да станете равно и да поставите краката си под бара,чиято дебелина е около 5 см. Вземете лентата или нейния аналог и поставете товара върху раменете си. На бара трябва да поставите четвъртата част на крака, т.е. само пръстите. Вдигнете се до чорапите и се върнете в стартовата позиция.

Повдигане на пръстите на краката от изправено положение с наклон

Първо се изправете и поставете краката си под носа. Трябва да си колан с товар, Можете да го замените с обикновен колан, но му придадете бреме. След това стойте с пръстите си върху шината и вдигнете до чорапите, след което се върнете в стартовата позиция.

Притискайте пръстите на краката в склонна позиция

Легнете на пода или на пейка. Хванете ръцете си зад главата или на ръба на пейката. Вдигнете право крака, чорапи в свободно положение. Започнете да вдигате чорапите нагоре, издърпайте мускулите на предупреждение. След това се върнете в стартовата позиция.

Сега малко упражнение за на предната част на долния крак.

Повишаване на пръстите на краката в изправено положение

Застанете на бара с пръсти и изправете тялото. Направете изкачване на пръстите на краката, колкото е възможно да намалите предния тибиален мускул. Задръжте в това положение за 5-10 секунди. След това се върнете в стартовата позиция, докосвайки петите на пода.

Повдигане на чорапи в изправено положение

Станете плоски и поставете натоварване върху краката си, например пясък. Станете пета на бара. Сега вдигнете чорапите с товара и ги спуснете до стартовата позиция.

Помпените телета на краката ви ще ви помогнат и упражнения външната повърхност на долния крак.

Повишаване на чорапи с бар в седнало положение

Седни направо. Поставете лентата (или всяко друго натоварване) на коленете си. Поставете пръстите си на бара. Започнете да вдигате чорапите и да ги спускате, задръжте товара на коленете си.

Издига се до петите в изправено положение

Много ефективно упражнение. С негова помощ можете да увеличите натоварването върху външната мускулна група на гърба. Вземи една гира (или друг товар) в ръката. Поставете един крак върху шината, така че само пръстите на пръстите се поставят на повърхността му. Вторият крак е огънат на коляното, той е в свободно положение, но не и на бара. Изкачете се високо на върха на пръстите, после слезте. Променете крака си.

Барът трябва да е висок, така че петата не го прависекс. При повдигане разпръснете краката или ги вкарайте вътре. Можете също да промените ъгъла. Такива манипулации дават възможност за добро натоварване на мускулите по цялата обиколка на гастрокия.

Почивка между подходите 30-45 секунди. Не е възможно помпата на краката на краката след първия ден на тренировка, така че ще трябва да посветите този урок на няколко месеца. Извършвайте упражнения трябва да бъде 10-15 пъти, добре, а във времето можете да правите повече упражнения. Амплитудата на всички движения трябва да бъде максимална. Когато се движите динамично, катерейки чорапите, можете да останете малко да дадете статично натоварване на мускулите.