Как да се отървете от излишните килограми, без да напускате дома си

Всяко обучение е сложноупражнения, които трябва да изпълнявате със същата честота, като постоянно увеличавате броя на повторенията. Всичко, от което се нуждаете за уроци, е няколко минути свободно време и няколко метра пространство. Готови ли сте да станете собственик на идеалното тяло? Тогава нека започнем.

Упражнение 1. Поглъщането

Това основно упражнение спомага за развиването на усещане за баланс, укрепва гърба, удължава и укрепва мускулите на бедрата.

1. 
   Застанете на десния си крак, като леко подкопате дясното си коляно.


2. 
   Без да се огъвате повече от десния си крак, наведете се напред, опънете лявата си ръка напред и повдигнете правия си ляв крак нагоре и назад. Продължете да се огъвате, докато тялото е успоредно на пода.


3. 
   Задръжте поза за 30 секунди, без да докосвате левия под на пода. След това повторете движението с другия крак.

Упражнение 2. Ножици

Универсално упражнение, което укрепва мускулите на бедрата и корема, помага да се отърве от мазнините, подобрява функционирането на кръвоносната система.

1. 
   Поставете се на гърба си, поставете ръцете си зад главата си и разпръснете лактите си.


2. 
   Повдигнете затворените крака, перпендикулярни на пода.


3. 
   Започнете да разкъсвате гърба си от земята, опънете гърдите си до тавана.


4. 
   Задръжте в горната част и разпънете краката си възможно най-широко.


5. 
   Дръжте коремните мускули напрегнат, и продължава да дръпнете гърдите нагоре. Дръжте краката си заедно.


6. 
   След завършване на движението на краката, по-ниските рамене на пода в начална позиция и повторете.

Упражнение 3. Плоча

Ленът укрепва мускулите на тялото и подобрява позата. Помага за постигането на "стоманена преса" за кратко време.

1. 
   Първо, легнете на стомаха си и вдигнете върха на тялото, облегна се на лактите и предмишниците.


2. 
   Повдигнете таза и изправете краката си, като оставите само лакти, предмишни и пръсти на пода. Дръжте гърба право, таза е успоредна на пода.


3. 
   Задръжте тази позиция толкова дълго, колкото продължи упражнението.

Упражнение 4. Обратно

Белите дробове подобряват силата, гъвкавостта и тонуса на мускулите на краката и таза.

1. 
   Станете изправени, краката заедно.


2. 
   Направете крачка назад, доколкото е възможно.


3. 
   Поставяйки десния крак на пода, огънете крака и спуснете дясното коляно надолу. Дръжте корпуса изправен и не изваждайте левия крак от пода.


4. 
   Когато дясното коляно докосне пода, се върнете в стартовата позиция. След това повторете, започвайки с левия крак.

Упражнение 5. Докосване на чорапи

Упражнението работи в горната част на пресата. Ще подготвим основата за бъдещите си кубчета.

1. 
   Легнете на гърба си, протегнати краката си и протегнати ръцете си.


2. 
   Повдигнете и двата крака, докато станат перпендикулярни на пода.


3. 
   Поддържайки краката си изправени, опъвайте ръцете си направо до пръстите на краката.


4. 
   След като достигнете максималния подход към краката, спуснете горната част на тялото обратно на пода, като продължавате да държите краката перпендикулярно на пода, а след това повторете.

Ако тези упражнения са лесни за вас, тогаваувеличаване на времето за изпълнение на всяко движение до 40 секунди. По този начин не променяйте времето за почивка. Също така за допълнителен ефект можете да постигнете, съчетайте упражнения и повтарящи се упражнения с бързи темпове.

За повече информация за домашно обучение и пълен набор от упражнения, може да се намери в "7 минути по фитнес" книга.