Как да приведете тялото си в ред, като обучавате 7 минути на ден?

Спринт на място

За да не напускате къщата и да не губите време за търсене на подходяща писта за излитане и кацане, следвайте спринта на място. Спринт бързо увеличава пулса и укрепва мускулите, участващи в бягането.

1. 
   Изправи се прави, огъвайки ръцете под ъгъл от 90 градуса.


2. 
   В началото на упражнението започнете да бягате на място. Опитайте се да повдигнете всеки глезен до височината на коляното на другия крак и да влезете колкото е възможно по-бързо.

Диагонални атаки

Това упражнение развива гъвкавост и сила. Диагоналните укрепвания укрепват мускулите на бедрата и задните части. Какво ви е необходимо за домашен фитнес.

1. 
   Станете изправени, краката са малко по-широки от раменете.


2. 
   Без да превръщате бедрата си, стъпвайте с левия си крак пред десния си крак. Краката трябва да преминават.


3. 
   Поставяйки левия си крак възможно най-далече, без да обръщате бедрата си, бавно докосвайте коляното на земята.


4. 
   Върнете се в началната позиция и повторете движението с другия крак.

Капки със склонове

Упражнението изисква много малко пространство, но дава впечатляващ ефект. Развийте силата и еластичността на мускулите на краката и таза.

1. 
   Започнете с обратна стъпка, стъпвайки с десния крак назад.


2. 
   Спуснете дясното коляно надолу, наведете се напред и поставете ръцете си на пода така, че лявата ви длан да е възможно най-близо до вътрешността на левия крак.


3. 
   Наведете се върху ръцете си, огънете левия си крак и продължете да се наведете, спускайки корпуса на пода, както и при натискане на лицеви опори.


4. 
   По време на това движение левият крак остава натиснат на пода и се опитва да държи десния крак прави, като се дръпне назад.


5. 
   Lean гърдите на пода е възможно,като държите левия крак на място. След това се върнете в стартовата позиция с едно движение: дръпнете двете си ръце на пода и едновременно с това изправете, десния си крак назад наляво.


6. 
   Повторете, като промените краката си.

Натискане на вълни

Тази необичайна промяна в натискането значително натоварва мускулите на ръцете и гърдите.

1. 
   Започнете отстрани.


2. 
   Повдигнете бедрата възможно най-високо (те трябва да бъдат насочени нагоре).


3. 
   Бавно огънете ръцете си, спуснете тялото си до земята. В същото време задръжте таза нагоре с лице надолу.


4. 
   В долната точка на движението започнете да спускате бедрата и да премествате тежестта на тялото напред, така че раменете да се изправят пред дланите.


5. 
   Вдигнете главата и гърдите си и изправете ръцете си. Дръжте бедрата си възможно най-близо до пода.


6. 
   Когато ръцете са прави, а гърдите и главата -повдигнете, повтаряйте в обратната посока. Преместете тежестта назад, като натискате раменете и повдигнете бедрата над паралела в началната позиция. Повторете.

Сърфиращи скокове

Необичайното упражнение за нашия климат развива силата и координацията на горната и долната част на тялото. След като научите как да го направите безпрепятствено, веднага ще се почувствате като истински сърфист.

1. 
   Легнете на корема си и сложете ръцете си на пода, както в долната част на лицевите опори.


2. 
   С мускулите на горната и долната половина на тялото скочи възможно най-бързо в клякам с малък завой на тялото, единия крак пред другия, сякаш стои на сърф.


3. 
   Върнете се в положението на корема и повтаряйте същото движение, като завъртите другата страна напред.

велосипед

Това упражнение, което ни е известно от детството, изучава прави и наклонени коремни мускули.

1. 
   Легнете на гърба, сложете ръце под главата си и натиснете лактите си на пода.


2. 
   Наведете коленете си и вдигнете краката си от земята, така че бедрата ви да са под прав ъгъл спрямо тялото ви.


3. 
   Това е началната позиция. Сега едновременно повдигнете горната част на тялото (сякаш се върти) и опитайте да докоснете левия лакът на дясното коляно.


4. 
   Върнете се в началната позиция и повторете с противоположните крайници. Извършвайте гладко движение, като напълно контролирате теглото на тялото.

Кръгове за скорост

Това упражнение увеличава сърдечния ритъм и дава нестандартно натоварване.

1. 
   Поставете книгата или друг предмет на пода и застанете на около 15 сантиметра пред нея.


2. 
   Започнете бързо да преминете, докато гледате напред и завъртете книгата по часовниковата стрелка възможно най-скоро.


3. 
   След завършване на кръга незабавно да промените посоката и да се движите в обратната посока.


4. 
   Повторете, правете кръгове по часовниковата стрелка и обратно, но през цялото време гледате напред (т.е. не се движите в кръг).

Падащи скокове

Сложната версия на атаките увеличава силата на мускулите на краката и едновременно ускорява пулса.

1. 
   Започнете, като стъпиш с лявото си краче напред и изтръгнете.


2. 
   След като слезе до най-долната точка, скочи нагоре, като се оттегли от пода.


3. 
   По време на скока, променете позицията на краката, така че по време на кацане десният крак да е отпред.


4. 
   Повторете наклона, скока и смяната на краката, започвайки с десния крак.

Клетките на ключалката

Спестете енергията си за това упражнение! Развийте силата и еластичността на мускулите на краката и таза.

1. 
   Започнете от позицията за натискане, огънете левия крак и поставете крачето възможно най-близо до лявата длан. След това направете същото и с десния си крак.


2. 
   Премествайки двата крака докрай, издърпайте лявата си ръка възможно най-високо, после надясно. Дръжте тялото и главата изправена, не сваляйте петите от пода, ръцете са прави.


3. 
   При запазване на тази позиция на тялото, ръцете и главата се изправяйте.


4. 
   Спуснете ръцете си и се отпуснете, поставяйки двете си ръце на пода.


5. 
   Стъпете първо с левия крак, след това с дясната, за да вземете първоначалното положение. След това повторете цялото упражнение с другия крак.

Притискания с въртене

Тази усъвършенствана версия на push-ups работи чрез мускулите на ръцете, гърдите и тялото.

1. 
   Започнете с обичайното натискане.


2. 
   В горната точка (когато ръцете са прави)Вдигнете дясната ръка и крака във въздуха и се обърнете, така че тялото да е перпендикулярно на пода, цялото тегло на лявата ръка и крака. Дясната ръка и крака са все още удължени, гърбът също се държи прави.


3. 
   Протегнете дясната ръка и крака до тавана, поставете пауза в това положение и се върнете в стартовата позиция.


4. 
   Повторете, като вдигнете лявата ръка и крака.

Комплекси за обучение за различни мускулни групи и описание на други упражнения можете да намерите в книгата "7 минути за фитнес".