Упражнения за вътрешната страна на бедрото
Дори и много тънки момичета със сигурностизправени пред проблема на прекомерен обем или липса на тон от вътрешната страна на бедрата. Тази "мързелив" част на крака почти не участва в ежедневното напрежение и дори много сложни упражнения за краката не се работи върху мускулите правилно vnutrenyney повърхност. Ето защо, без специална цел специално обучение е задължително. Нека да разгледаме някои примери за упражнения, които правят вътрешната част на бедрата повърхност става еластична и опъната.
Общи препоръки
Има много видове упражнения за товагрупа мускули, а сред тях лесно може да се намери точната - тази, която ще ви позволи да "усетите" обучените мускули по-добре от другите. Но не спирайте с едно упражнение. За по-голяма ефективност е по-добре да изберете набор от 2-3 вида упражнения и да работите през всеки крак на свой ред. Броят на повторенията на упражнението трябва да бъде максимум, затова опитайте с всяка тренировка да увеличите тази цифра. В момента, в който можете да направите 35-40 повторения, е по-добре да добавите тежест към краката си, така че обучението да бъде по-интензивно и да отнеме по-малко време.
Упражнение за вътрешни мускули на бедрото, базирани на клекове
Това упражнение е най-подходящо за начинаещи, е много проста и е лесно да се контролира интензивността на товара.
Начална позиция - стоящи, краката разпънати с петите един на другна дълги разстояния, така че краката да формират една линия (втора танцова позиция), ръцете на колана. От тази позиция се спускат клеклите. Тя трябва да бъде намалена възможно най-ниско, но в същото време, така че коляното да не надхвърля линията на пръстите на краката. В случай, че все още можете да падате по-ниско и коляното вече е прекалено наклонено - просто трябва да разпространявате краката си по-широки. В този случай е много важно да се уверите, че по време на цялото упражнение краката се държат в първоначалното си положение - те са обърнати с петите си един към друг и са оформени линия.
Препоръчителен брой повторения - 2-3 подхода на 24-32 пъти (3 или 4 осмици).
Упражнение за вътрешната страна на бедрото с отвличане
Това е едно от най-ефективните упражнения. Тя е подходяща за различни нива на обучение и се различава в началната позиция и броя на повторенията.
Начална позиция - лежащи от едната страна, краката една върху друга, обратно иколенете прав. Долната ръка е поставена под главата, а горната - за балансиране. Горната част на крака е огъната в коляното и се разширява напред и за равновесие (за начинаещи можете да поставите крака си назад). От тази позиция бавно повдигнете долния крак и го спускате назад, без да лежите на пода. Важно е да се гарантира, че коляното на долния крак е прави, а тялото остава в равновесие и не пада нито напред, нито назад.
Препоръчителен брой повторения - като се започне от 2 подхода, всеки от които поне 20 пъти с последващо увеличение.
Упражнение за вътрешността на бедрата "Ножици"
Това упражнение е добро, защото едновременно помпа не само краката, но и долната част на корема, което също е много проблематично.
Начална позиция- лежащи на гърба, краката заедно, повдигнати до ъгъла90, nosochki се опъват, кръста се притиска към пода, ръцете се поставят отстрани за баланс. От тази позиция, бавно се разпространява краката си до максималното разстояние (чорапите върху) и ги връща в изходна позиция (отново опънати чорапи). Важно е да се гарантира, че ъгълът на краката и пода остава прав, а талията прилепва към пода.
Препоръчителен брой повторения - 3 подхода, започващи от 25 пъти с последващото увеличение.
